三大栄養素 糖質 脂質 たんぱく質

人が生きていく上で不可欠なのが栄養素

食事をする女性たち

 

私たち人間は、植物の光合成のように自分でエネルギーを作り出すことができません。

 

つまり、外部から栄養素を「食べる」という形で取り入れることで、生命を維持し、健康を増進することができます。なので、食べ物に含まれている栄養素と健康は切っても切れない関係にあります。

 

栄養素はたくさんの種類があり、どれも重要なものですが、人の健康を維持するうえで欠かせない6つの栄養素があります。それは糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維です。

 

また、それぞれの栄養素は単独での機能の他に、それぞれの栄養素が作用しあって新たな効果を持ったりするものもあり、各種の栄養素をバランスよく摂取することが大切になります。

 

各種の栄養素が機能する様子は野球やサッカーなどのチームプレーに似ています。攻撃する人、守る人、マネジメントする人など役割の違うそれぞれの人間が連携しあうことで、チームは強くなります。

 

栄養素もさまざまなものをバランスよく摂っていかないと、大きな効果を生むことはできません。身体の衰えやウィルス等の外敵に負けないカラダをつくるには、多くの栄養素の力が必須になってきます。

中でも身体づくりに必須な三大栄養素

先述の6つの栄養素のグループの中で、身体をつくり、動かすエネルギーのもとになる「糖質」「脂質」「たんぱく質」を三大栄養素といいます。

 

それぞれの機能についてまとめてみました。

 

糖質

身体を構成し、筋肉の運動や体温維持に欠かせない糖質は、エネルギー源として欠かせない栄養素です。

 

糖質は、穀類やいも類、砂糖などの主成分でもあり、炭水化物を構成する成分のひとつです。

 

身体に取り込まれた約半分がエネルギーになるすぐれた機能を持ち、糖質制限ダイエットなどが流行するとおり、身体を作っていくのにとても重要な役割を持っています。

 

一口にエネルギーといっても、注目すべきは糖質は脳や神経のエネルギー源になることです。余った糖質はグリコーゲンに、さらに中性脂肪となって身体に蓄えられます。

 

糖質は主に炭素と水素、酸素の3つの原子から構成され、その結合の仕方によって単糖類、二糖類、多糖類の3種類に分けることができます。

 

主な単糖類

ブドウ糖(グルコース)・・・自然界に最も存在する糖類
果糖(フラクトース)・・・果実や蜂蜜に含まれる

 

主な二糖類

麦芽糖(マルトース)・・・麦芽に含まれる
蔗糖・・・砂糖の主成分
乳糖(ラクトース)・・・哺乳類の乳汁に含まれる

 

主な多糖類

でんぷん
グリコーゲン
食物繊維(セルロース、ヘミセルロース、ペクチン)

 

脂質

こちらは文字通り脂ですね。バターやラード(豚脂)、ヘット(牛脂)などに多く含まれる動物性脂肪のほかに、イワシやニシンなどに含まれる魚油、菜種油や紅花油、オリーブ油、ココナッツオイルなどの植物油があります。

 

脂質は身体に取り込まれると最終的に分解されますが、その過程で欠かせないのが胆汁から分泌される胆汁酸と、十二指腸の消化酵素であるリパーゼです。

 

この2つの成分によって脂質はグリセリンと脂肪酸に分解され、小腸で吸収された後ふたたび合成され、エネルギーになり、あるいは脂肪として身体に蓄えられます。

 

脂質の主な構成成分について

飽和脂肪酸・・・コレステロール値を上げ、血流を悪くする。動物の脂肪に多く含まれる
不飽和脂肪酸・・・コレステロール値を下げ、生活習慣病を予防する注目の成分。オレイン酸やリノール酸、亜麻仁油などに含まれるα-リノレン酸、アラキドン酸。さらにEPAやDHAも不飽和脂肪酸の仲間。

 

コレステロールは悪者?

コレステロールといえば動脈硬化の原因など、生活習慣病に直結する悪者としてのイメージが大きいと思いますが、細胞膜を構成したり、副腎皮質ホルモンを合成したり、実は身体を維持するのに不可欠な成分です。

 

たんぱく質

水と並んで、たんぱく質は人体を形成するために欠かせない物質です。それこそ筋肉、血液、毛髪、爪、臓器など身体のほとんどの器官を形成する栄養素で、健全に成長し、健やかな人生を過ごすために必須の栄養素です。

 

人体の柱となるだけでなく、外敵から守るための抗体やさまざまなホルモンもたんぱく質なしには作ることができません。体液のバランスを保つ役割も担っています。

 

脂肪と並んで、いざという時のためのエネルギー源としての働きも。1gで4kcalの熱量を持つたんぱく質は、体内で消費されなかったものは脂質となって貯蔵されます。

 

人体のたんぱく質を構成する20種類のアミノ酸

 

肉や魚、豆腐などから摂取したたんぱく質は、体内で20種類のアミノ酸に分解され、再びたんぱく質に組み替えられます。その数はなんと約10万種類!

 

ちなみに、20種類のアミノ酸は身体で合成できる11種類の他に、9種類は食べ物から摂取する以外に方法がない「必須アミノ酸」と呼ばれるものです。

 

必須でないアミノ酸 必須アミノ酸
アラニン イソロイシン
アルギニン ロイシン
グルタミン リジン
アスパラギン酸 スレオニン
グルタミン酸 フェニルアラニン
プロリン トリプトファン
システイン バリン
チロシン メチオニン
アスパラギン ヒスチジン(※)
グリシン
セリン

(※)ヒスチジンは体内で作られますが、幼児の成長に特に欠かせない成分のため、1985年より必須アミノ酸に加えられました。

 

必須アミノ酸の難しいところは、9種類のうちひとつでも欠けると他のアミノ酸の合成ができなくなってしまう点にあります。

 

ですので、日常の食生活でバランスよくいろんなものを摂取し、9つすべての必須アミノ酸を体内に取り入れることが重要になってきます。

 

また、たんぱく質も余剰分は脂肪に変わってしまうので、結局毎日適正な量を摂り続けなければいけません。成人の1日のたんぱく質の必要量は50g〜60gです。