悪玉コレステロール 下げる 食生活

悪玉コレステロールの増減は食生活抜きには語れない?

焼き肉・ホルモン

 

「私たちは、私たちの食べたものでできている。」

 

アメリカにはこの意味のことわざがあり、日本でも確か広告のコピーで使われていたフレーズです。

 

きちんと意味を掘り下げれば、必ずしも食べ物だけで人間の身体の全てをコントロールできるわけではないですが、とはいえ健康に果たす役割としては食事の重要さを無視することはできません。

 

こと、コレステロールに至っては、特に悪玉コレステロール(LDL)の増減は日々の食事がかなり影響しているというのは周知の事実。

 

わかりやすくいえば、コレステロールをたくさん含む食品を食べ過ぎると、LDLも同じようにふえてしまうのです。だから単純な話、悪玉コレステロールが多くて問題のある場合は、食生活をコントロールすることでコレステロールも減らすことができます。

 

では、どういう食品を摂れば、悪玉コレステロールを減らせるのでしょうか?このページではHDLを少なくするのに効果的な食品をはじめ、その他薬やサプリメントなど、経口できるものを中心にまとめてみました。

 

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悪玉コレステロールを下げる食品

食事は悪玉コレステロールの値に影響している、というのは前項でもふれましたが、まずはどういう食品がコレステロールを多く含むのか、まとめてみました。

 

コレステロールを多く含む食材

食材名 コレステロール含有量
ピータン 374mg
フォアグラ(ゆで) 325mg
あんきも 280mg
スルメイカ 270mg
うなぎの蒲焼 230mg
うずらの卵 212mg
鶏卵 210mg
わかさぎ 210mg
鶏レバー 185mg
白子 180mg
たらこ 175mg

(※)いずれも50mgの含有量で計算

 

成人男性の1日のコレステロール摂取量は750mg未満、成人女性は600mg未満、高コレステロール血症の人は1日300mg未満となっているので、上記の高コレステロール食材を食べる際は注意が必要です。

 

コレステロールが既に高い人は1日の摂取量は300mg未満に

 

しかも、表の食材を見ると一目瞭然ですが、高いコレステロールのものは「おいしい」ものがたくさん。全体の傾向ですが、やはり肉や卵類などはコレステロールが高くなります。

 

その中でも、内臓類は総じて高コレステロール。小魚や小エビなど内臓ごと食べる食材もコレステロール摂取量は多くなりがちです。

 

ただ、「食べてはいけない食材」はありません

 

血管内で酸化したLDLが悪なのであり、コレステロールそのものは人体に必須の物質なので、高コレステロールの食品を食べてはいけない、という意味ではないです。

 

あくまで、コレステロールの高い食品は食べ過ぎるから害になるのであって、むしろ肉類、魚介類などその他の栄養を摂るためにも、適量をしっかりと摂り続けることが重要です。

 

「卵は1日1個まで」は正しい?

 

卵

 

よく、コレステロールが高い食べ物の代表として取り上げられる「卵」。とりすぎるとよくないから一日一個まで、という話を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。

 

ですが、これは9割がた間違った知識です。たしかに過剰な食べ過ぎはよくない(という意味で1割)ですが、それはどんな食品でもあてはまることです。

 

卵とコレステロールの関係は、1910年代にロシアで行われた実験結果が誤解されたものともいえます。内容は草食動物のうさぎに卵を食べさせてコレステロールの上昇を確認するというもので、著しい高コレステロール状態になりました。

 

ですがこれは草食動物だけの性質で、肉や魚、穀類、野菜と雑食の人間にはあてはまりません。

 

しかも、卵は血液中のコレステロールを減らすオレイン酸み豊富に含み、さらに体外へコレステロールを輩出するオボムチンという物質もあるので、むしろ身体によい働きがあります。

 

この説は、卵そのものの話ではありますが、むしろ人間が必要なコレステロールは自分の体内でほとんど合成されるので、食事による影響は少ない、という説によるものです。

 

じゃあ、コレステロールが少ない食品は?

 

以下の食品が、コレステロールをまったく含まないか、わずかにある食材です。日常の食事に取り入れることで、空腹を満たしながら、コレステロールを取り過ぎない生活を自然と送ることができます。

 

コレステロールを含まない、含んでも微量の食品

  • 穀物
  • いも(加工品は除く)
  • 豆類
  • ナッツ類
  • 野菜
  • 果物
  • きのこ
  • 海藻
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コレステロールを下げる薬がある

薬と人間のイメージ

 

悪玉コレステロールを下げるには生活習慣が大切です。最低でも半年以上は食事や運動、睡眠、禁煙など原因となる要素を改善する必要があります。

 

生活習慣を改善しても数値が改善されない場合や、その人の健康状態、糖尿病の有無、過去に冠動脈疾患がかかったことのある、家族に高コレステロールの人がいるなどの条件によっては、病院で薬による治療を受けることもできます。

 

では、コレステロールを改善する薬はどんな種類があるのでしょうか。

 

高コレステロール血症に使われる薬

薬剤名 効能 商品名
HMG-CoA還元酵素阻害薬(スタチン) 一般にスタチンと呼ばれるこの薬は、コレステロールが肝臓で合成されるのを阻害することで、結果的にLDLコレステロールが増えるのを防ぎます。 ●メバロチン

●リポバス
●ローコール
●リピトール
●リバロ

陰イオン交換樹脂(レジン) コレステロールから生成される胆汁酸とコレステロールそのものを体外に輩出することで悪玉コレステロールを減らします。 ●クエストラン

●コレバイン(コレスチミド)

フィブラート系薬剤 遊離脂肪酸からトリグリセリドを生成する過程を抑制するフィブラート系薬剤は、中性脂肪の合成を阻害し、小型LDLコレステロールを減らします。 ●ベザトールSR

●リピディル
●トライコア
●リポクリン
●ビノグラック

小腸コレステロールトランスポータ阻害薬 小腸で吸収されるコレステロールを阻害。HMG-CoA還元酵素阻害薬(スタチン)と併用することで血中コレステロールをさらに減少させる効果も。 ●ゼチーア

 

薬は強い効果がある反面、気になるのが副作用です。例えば世界でもっとも使われているコレステロール降下剤、スタチンだと腹痛や発疹、倦怠感をはじめ、重いものだと横紋筋融解症(筋肉が溶ける)という恐ろしい症状もあります。

 

食事やサプリメントと違い、薬品は医者の指示を絶対に守り、素人判断で摂取量を増やしたり減らしたりなど、勝手な服用をしないよう気をつけましょう。

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